7. August 2017

Es scheint ein Wiederspruch zu sein. Karate mit Sergej nicht TROTZ Knieschmerzen sondern WEGEN Knieschmerzen.
Klingt komisch? Ist aber so!
Es ist eine bedauerliche Tatsache, dass viele Menschen unter Knieschmerzen leiden. In diesem Artikel werden wir eine Ursache für Knieschmerzen erläutern, die häufig vorkommt. Wir erklären Zustände, die solche Schmerzen hervorrufen und verschlimmern, wie man diese Zustände erkennt und wie man sie mit Hilfe von Karate behebt..

Knieschmerzen und Gelenkausrichtung

Gelenkschmerzen können sehr frustrierend sein. Viele leidende Menschen wollen Kampfsport trainieren, aber chronische Knieschmerzen halten sie zurück.

Wenn Ihre Knie stets weh tun, besteht eine gute Chance, dass Sie den Zustand verschlimmern, indem Sie Ihre Knie nicht richtig ausrichten. Jeder kann im Alltag bereits in jungen Jahren in Bewegungsmuster fallen, die für dessen Gelenke ungesund sind. Das Wiederholen solcher Bewegungen kann mit der Zeit zu Verletzungen führen.

Es gibt zwei gute Nachrichten. Erstens können Bewegungsmuster unter Anleitung mit Hilfe von Karate verbessert werden. Zweitens helfen verbesserte Bewegungsmuster nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern erhöhen auch Ihre Schlagkraft und Ihre Kampffähigkeiten.

Das Knie ist oft das Körpergelenk, das zuerst zu schmerzen beginnt. Dies liegt daran, dass sich das Kniegelenk zwischen zwei sehr beweglichen Gelenken befindet: der Hüfte (oben) und dem Knöchel (unten). Lassen Sie uns einen Blick auf unsere Anatomie werfen und verstehen, was „Gelenkausrichtung“ wirklich bedeutet.

Danksagung:

Besonderer Dank geht an Stanfords Sportmediziner und Karateka Michael Fredericson, MD, für seine Bewertung und Beiträge.

Die Hüfte ist eines der beweglichsten Gelenke im menschlichen Körper. Es ist ein Kugelgelenk. Die Hüfte ist in drei Ebenen beweglich – Beugung und Streckung (vorwärts / rückwärts); Abduktion und Adduktion (seitliche Bewegung) sowie Innen- und Außenrotation (Hinwendung zum Körper oder Abwendung vom Körper).

Das Sprunggelenk und der Fuß ermöglichen zudem ein hohes Maß an Beweglichkeit. Unsere Knöchel können sich beugen (Dorsalflexion) und strecken (Planarflexion) sowie in zwei Richtungen drehen (Inversion / Eversion). Unsere Füße können pronieren (nach innen drehen) und supinieren (nach außen drehen).

Zwischen der hochbeweglichen Hüfte und dem hochbeweglichen Knöchel / Fuß liegt das Kniegelenk. Das Kniegelenk ist ein Scharniergelenk und hauptsächlich zum Biegen und Strecken vorgesehen. Obwohl das Knie (eigentlich die Tibia) zu einer gewissen Drehung fähig ist, ist die Drehung nicht das, was das Knie bevorzugt. Das Knie ist in der Lage, die höchsten Belastungen zu tragen und funktioniert optimal, wenn es gerade ausgerichtet ist . Mit gerader Ausrichtung meine ich, dass sich das Knie in der gleichen geometrischen Ebene befindet wie die entsprechende Hüfte und der Fuß. Eine andere Möglichkeit, über eine gerade Ausrichtung nachzudenken, besteht darin, zu beobachten, dass die Kniescheibe in Richtung der Zehen zeigt.

Wie wir sehen werden, tritt ein häufiges Problem auf, wenn Menschen ihre Hüftgelenke nicht richtig drehen. Dies erfordert, dass das Knie an übermäßigen Drehbewegungen teilnimmt. Im Laufe der Zeit führt dies zu Verschleiß und führt zu Knieschmerzen. Wenn wir auf unseren Körper hören, können wir diese anfänglichen Schmerzzeichen als Zeichen dafür ansehen, dass etwas nicht stimmt. Eine Verbesserung unserer Bewegungsmuster kann eine weitere Verschlechterung verhindern und unsere Knie heilen lassen.
Nehmen wir uns einen Moment Zeit, um zu verstehen, wie sich unsere Hüftgelenke drehen, während wir über Anatomie sprechen. Es gibt zwei Möglichkeiten, wie sich der Oberschenkelknochen in der Hüftpfanne (der Hüftpfanne) drehen kann:

• Äußerlich / nach außen – seitlich. Einige Kampf- und Heilkünste nennen dies „offene Hüfte“, da in dieser Position der Winkel zwischen Hüftfalte und Leistenfalte – der Winkel zwischen Becken und Femur – „weit offen“ ist.
• Innen / nach innen – nach medial. Einige Kampf- und Heilkünste nennen dies “geschlossene Hüfte”, da in dieser Position der durch die Hüftfalte gebildete Winkel klein oder “geschlossen” ist.

Nachdem wir die Anatomie verstanden haben, wollen wir uns mit Ausrichtung und Krafterzeugung befassen.

Krafterzeugende Körperdynamik

Die meisten Kampfkünstler verwenden eine Variation der Beckenrotation, um Kraft zu erzeugen. Es wird uns beigebracht, mit dem ganzen Körper zu schlagen, anstatt nur mit den Gliedmaßen zu schlagen oder zu treten. Hier ist ein Beispiel aus Gichin Funakoshis klassischem Buch Karate-Do Kyohan, The Master Text (ursprünglich 1921 veröffentlicht) . Zur Erklärung des umgekehrten Durchschlags ( Gyaku-Tsuki ) sagt Meister Funakoshi:

 “Der Angriff wird ausgeführt, wenn die Hüften in eine frontale Position springen, die zur Hälfte nach vorne zeigt (Hanmai), wobei die gespannte rechte Faust in einer mit den Hüften synchronisierten Bewegung nach vorne gestoßen wird.”

Schauen Sie sich die vorderen und hinteren Knie des Karateka an. Denken Sie, dass einer von ihnen hart schlagen oder einen Schlag in seiner aktuellen Position absorbieren kann? Natürlich nicht. Sie sind überdehnt und prekär ausbalanciert. (Abgesehen davon können Jyu-Kumite-Punkt-Übereinstimmungen, insbesondere berührungslose / leicht berührende, schlechte Form und Fehlausrichtung betonen. Dies liegt daran, dass diese Art des kämpfens Geschwindigkeit und Reichweite über Schlagkraft und gute Form belohnt. )

Eine Fehlausrichtung ist nicht auf Sparring beschränkt. Hier ist ein Beispiel für eine beeinträchtigte Position während einer Ausbildung an der Bratze(Schlagpad). Schauen Sie sich das eingeknickte Hinterbein des Karateka an.

Optimale Knieausrichtung

Für eine optimale Funktion sollte das Kniegelenk immer gerade ausgerichtet sein. Mit anderen Worten, das Knie muss in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen, wobei sich Hüfte, Knie, Knöchel und Fuß in einer einzigen geometrischen Ebene befinden müssen. Wir versuchen, jede Rotation am Knie zu minimieren und gleichzeitig die Fähigkeit des Knies zu maximieren, Kräfte zu beugen, zu strecken und zu übertragen.

Ein weiterer Aspekt der guten Knieausrichtung betrifft die Gesundheit unserer Kniescheibe – das Patellofemoralgelenk. Wenn unser Knie übermäßig nach vorne gebeugt wird, werden die Belastungen unserer Patella (Kniescheibe) und der umgebenden Strukturen erhöht. Als Faustregel gilt, dass Sie beim Hinunterblicken auf Ihre eigenen Füße immer Ihre Zehen sehen können. Wenn Ihr Knie die Sicht auf Ihre Zehen verdeckt, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihr Knie übermäßig nach vorne gebeugt ist.

Schauen wir uns zuerst unser vorderes Knie an. Die Fotos unten zeigen die korrekte und beeinträchtigte Ausrichtung des vorderen Knies. Im linken Bereich ist das vordere Knie richtig ausgerichtet. Der Kopf des Femurs wird in seiner Fassung nach außen gedreht, und die vordere Kniescheibe zeigt in die gleiche Richtung wie die vorderen Zehen. Aus dieser Position können wir gute Kraft erzeugen und gleichzeitig ein gesundes Bewegungsmuster aufrechterhalten.

Auf der rechten Seite ist das vordere Knie beeinträchtigt: Die Kniescheibe zeigt zur Seite, und das Knie ist nach innen (nach medial) „kollabiert“. Diese Position manifestiert sich manchmal in Kampfkünstlern, die das Stichwort „Benutz deine Hüften“ falsch interpretieren. Anstatt sich am Hüftgelenk zu drehen, spannen sie ihr Becken durch Drehen des Knies über.

Betrachten wir nun unser hinteres Knie (das Knie des hinteren Beins in unserer Haltung). Auch hier zeigen die Fotos unten die korrekte und beeinträchtigte Ausrichtung des vorderen Knies. Eine Fehlausrichtung des hinteren Knies ist etwas subtiler zu beobachten, obwohl dies genauso negative Langzeitfolgen hat wie eine Fehlausrichtung des vorderen Knies.

Im linken Bereich ist das hintere Knie richtig ausgerichtet. Das Körpergewicht wird in die hintere Hüfte / Gua „versenkt“, und der Kopf des Femurs wird in seiner Buchse nach innen gedreht. Die hintere Kniescheibe zeigt in die gleiche Richtung wie die hinteren Zehen. Dies ist eine anatomisch starke Position für das hintere Knie. Darüber hinaus können wir von dieser Position aus das hintere Bein verwenden, um unsere Hüfte und folglich unseren Schlag anzutreiben.

Auf der rechten Seite hingegen ist das hintere Knie beeinträchtigt. Wenn Sie genau hinschauen, werden Sie feststellen, dass die Kniescheibe zur Seite zeigt und dass das Knie nach außen / seitlich „angezogen“ ist. Wie beim vorderen Knie haben die Kampfsportler versucht, ihr Becken zu stark zu drehen, in der Überzeugung, dass „mehr besser ist“. Anstatt sich intern zu drehen oder in das hintere Hüftgelenk zu sinken, erreichen sie eine Beckenrotation durch Drehen des Beckenbodens Knie nach hinten. Es ist auch wahrscheinlich, dass der hintere Fuß supiniert ist, dh der Zeh des hinteren Fußes „leicht“ ist und das Gewicht stärker auf der Kante des hinteren Fußes spürbar ist.

Beachten Sie, dass die Ausrichtung ein dynamisches Konzept ist. Die Knie sollten nicht nur an den Endpunkten einer Bewegung, sondern auch während der gesamten Bewegung gut ausgerichtet sein. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie stehen in einer vorderen Haltung (wie in Karate- Zenkutsu-Dachi) und trainieren abwechselnd Schläge. Ihre Knie sollten während der gesamten Bewegung und nicht nur an den Endpunkten gut ausgerichtet bleiben. Hier ist ein Beispiel für eine falsche dynamische Ausrichtung des hinteren Knies. Beobachten Sie, wie es beim Rückwärtspunch nach innen kollabiert.

Probleme mit der Knieausrichtung identifizieren

Wie bei jedem anderen Problem ist die Identifizierung des Problems der wichtigste erste Schritt zur Lösung. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Ihre statische und dynamische Knieausrichtung zu überprüfen. Dazu gehören:

• Beobachten Sie sich im Spiegel, während Sie Kampfsporttechniken ausführen, Schattenboxen betreiben, an einem Sandsack oder Makiwara arbeiten oder Kata üben.
• Lassen Sie sich von einem Lehrer oder Kommilitonen beobachten. Der Vorteil dieses Ansatzes besteht darin, dass er auch erfolgreich auf nicht kooperatives Spielen und Sparring angewendet werden kann, bei denen die Selbstbeobachtung viel schwieriger ist.

Das Ziel hier ist es, unsere Ausrichtung und Technik zu verbessern, indem wir unsere Propriozeption schärfen. Propriozeption ist unsere Fähigkeit, die relative Position und Anstrengung der verschiedenen Teile unseres eigenen Körpers zu erfassen. Zusätzlich zu visuellen Hinweisen (wir oder unser Trainer beobachten unsere Ausrichtung) können taktile Hinweise hier sehr hilfreich sein. Ich beziehe mich speziell auf das Gefühl in unseren Füßen.

Unsere Füße haben viele propriozeptive Nervenenden, und unser Körper ist ständig auf die „Sensoren“ in unseren Füßen angewiesen, um unser Gleichgewicht und unseren Gang zu unterstützen. Die richtige Ausrichtung der Knie ist in unseren Füßen zu spüren. Wenn sich unser Knie in der richtigen Rotationsausrichtung befindet, spürt unser Fuß, dass es gleichmäßig belastet wird. Umgekehrt hat unser Fuß das Gefühl, zur Seite gerollt zu werden, wenn unser Knie nicht richtig ausgerichtet ist (zu einer Seite hin oder her gedreht). Der Fuß wird normalerweise auch ausgesprochen, wenn das Knie nach innen / medial versetzt ist, und supiniert, wenn das Knie nach außen / lateral versetzt ist. Der Einfachheit halber ist es hilfreich, an Pronation zu denken, wenn der Fuß nach innen gerollt wird, und an Supination, wenn der Fuß nach außen gerollt wird.

Beheben von Problemen mit der Knieausrichtung

Es kann viele Gründe dafür geben, dass unsere Knie beim Üben von Kampfkünsten nicht optimal ausgerichtet sind. Im Allgemeinen fallen diese Gründe in drei Kategorien:

1. Unzureichende Bewegungsfreiheit in benachbarten Gelenken – normalerweise in Hüfte, Knöchel oder Fuß. Unser Körper ist ein Meister darin, sein Bestes zu geben, um das zu tun, worum wir ihn bitten. Wenn in einem Gelenk nicht genügend Bewegungsspielraum vorhanden ist, versucht der Körper, dies durch Übermobilisierung eines anderen Gelenks auszugleichen.
2. Schwache Muskulatur in unserem Kern: Beine, Hüften, Bauch und / oder Rücken. Es gibt viele Muskeln, deren Aufgabe es ist, den Körper zu stabilisieren. Ein Mangel an Kraft in einer dieser Muskeln, z. B. aufgrund eines Jobs, bei dem wir täglich viele Stunden sitzen, erschwert es uns, eine gute Haltung und Ausrichtung beizubehalten. Auch hier wird unser Körper sein Bestes tun, um den Mangel durch die Rekrutierung des Knies auszugleichen.
3. Falsche Bewegungsmuster. Mit anderen Worten, wir haben gute und gesunde Bewegungsmuster nicht gelernt oder nicht ausreichend verankert.

Sie sollten sich bei Problemen mit dem Bewegungsumfang und Muskelschwäche fachkundig beraten lassen. Ein guter Physiotherapeut (und einige der talentierteren Personal Trainer) können bei der Diagnose und Lösung dieser Probleme behilflich sein. Ich werde daher Bewegungsmuster unter der Annahme erörtern, dass es keine zugrunde liegenden physiologischen Probleme gibt, die Sie daran hindern, sich richtig zu bewegen.

Viele Kampfsportlehrer betonen die Verwendung von Hüftrotation zur Krafterzeugung. Die Schüler haben wahrscheinlich den Rat „Bewege dich von deinen Hüften“ und „Drehe deine Hüften mehr“ gehört. Das ist alles in Ordnung und gut. Es kann jedoch dazu führen, dass einige Schüler die Krafterzeugung und das Gamaku als Überdrehung des Torsos missverstehen.

Bei der Hüft- und Rumpfrotation geht es nicht um „mehr ist besser“. Das Hüftgelenk variiert am stärksten zwischen verschiedenen Personen. Einfach ausgedrückt, einige von uns haben die Anatomie, die es unserer Hüfte ermöglicht, sich stark zu drehen, andere nicht.

Anfänger konzentrieren sich oft auf das, was an den Gliedmaßen passiert, die die Techniken „ausführen“. Dies kann häufig zu einer „Überdehnung“ der Hüften und des Rumpfes führen, wenn der Versuch, mehr Kraft zu erzeugen, fehlschlägt. Eine Überbetonung der Rotation von Hüfte und Rumpf führt dazu, dass unser Körper „schummelt“, indem er andere Gelenke rekrutiert (normalerweise das Knie und die Wirbelsäule). Dies beeinträchtigt unsere Haltungsausrichtung, entzieht unserer Technik die Kraft und macht uns auch anfällig für Verletzungen. Erfahrene Kampfkünstler wissen, dass der Schlüssel zur Krafterzeugung in der Aufrechterhaltung der korrekten Ausrichtung durch Bewegung und innerhalb des natürlichen Bewegungsbereichs unseres Körpers liegt.

Anstatt zu versuchen, das Becken zu „ruckeln“, um Kraft zu erzeugen, ziehe ich es vor, die Hüften als einen Teil unserer kinetischen Kette der Krafterzeugung zu betrachten. Wie die Tai Chi Classics uns sagen:

“Die [Kraft] sollte in den Füßen verwurzelt sein, von den Beinen erzeugt, von der Taille kontrolliert und durch die Finger manifestiert werden.”

Der Schlüssel ist, darüber nachzudenken, wie der Oberkörper und das Becken durch „Öffnen“ und „Schließen“ der Hüften bewegt werden. Das heißt, durch Drehen des Kopfes der Oberschenkelknochen nach außen oder nach innen in ihrer Fassung. Diese Bewegung sollte in jedem Bewegungsbereich erfolgen, den uns unsere eigene Hüfte bietet. Es muss nicht groß sein.

Ein Beispiel und eine empfohlene Übung von Naihanchi Kata

Die Naihanchi Kata ist ein Grundstein für verschiedene Karate-Stile in Okinawa. Es ist ein hervorragendes Werkzeug, um uns beizubringen, wie man Kraft erzeugt. Während wir die Kata üben, blicken wir nach vorne und üben sowohl frontale als auch seitliche Techniken aus. Wir lernen, wie wir mit unserem gesamten Körper Kraft erzeugen, indem wir in die eine oder andere Hüfte „eintauchen“.

Eine Kniefehlausrichtung in der Naihanchi-Kata äußert sich normalerweise in einer übermäßigen Seitwärtsbewegung des Knies. Es ist einfach zu diagnostizieren, wenn man die Kata vor einem Spiegel macht. In der folgenden Übung wird ein Band verwendet, um uns eine verbesserte Knieausrichtung in Naihanchi Kata beizubringen.

Progressiver Trainingsplan

Erhöhter psychischer Stress führt normalerweise zu einer Verschlechterung der Technik. Anfangs sind wir möglicherweise in der Lage, im Stehen eine gute Körperdynamik aufrechtzuerhalten, aber unsere Techniken werden sich verschlechtern, wenn wir versuchen, ein Ziel zu treffen, und sie werden sich noch weiter verschlechtern, wenn wir durchhalten.

Ein guter fortschrittlicher Plan sieht wie folgt aus:

1. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Gelenkausrichtung notieren und fixieren, während Sie statische Grundbewegungen ausführen – Schläge, Blöcke und Tritte aus einer stehenden Position. Arbeite an verschiedenen Standpunkten.
2. Wenn Sie die Ausrichtung in statischen Posen beherrschen, fügen Sie bewegende Grundlagen und Schattenboxen hinzu. Wenn Sie feststellen, dass bei einer Bewegung die Ausrichtung verloren geht, üben Sie diese Bewegung erneut und gehen Sie zur eigentlichen Ursache der Störung über.
3. Machen Sie mit Kata (Formen) weiter, und achten Sie dabei auf eine gute Gelenkausrichtung. Die Vielzahl der Bewegungen und Übergänge in Kata hilft dem „Muskelgedächtnis“ Ihres Körpers, die intuitive Position für Ihre Gelenke zu erlernen.
4. Integrieren Sie Schlagbohrmaschinen sowohl auf statischen Zielen wie einem schweren Sack oder einer Makiwara als auch auf dynamischen Zielen in verschiedenen Schlagbohrmaschinen. Wenn Sie einen Verlust der Gelenkausrichtung bemerken, stellen Sie die Stromversorgung wieder her und konzentrieren Sie sich auf die Behebung der Grundursache. Die Kraft wird mit einer guten Ausrichtung und mit der Zeit kommen.
5. Testen Sie Dinge in Sparrings und anderen nicht kooperativen Übungen. Es ist natürlich, dass, wenn beide Partner sich bewegen, die Dinge chaotisch werden. Sie werden nicht in der Lage sein, jede Bewegung perfekt auszuführen. Ihr Ziel ist es jedoch, die Gelenkausrichtung jederzeit oder so nah wie möglich an allen Zeiten aufrechtzuerhalten.